Menstruační kalendář v hodinkách je neustále po ruce – pro zápis příznaků i notifikace blížící se menstruace nebo plodných dnů. Ale také pro sport. Fáze cyklu mohou mít vliv na sportovní výkon a hodinky Garmin umějí na základě našich údajů poradit, kdy je čas třeba na silový trénink, a kdy naopak na regeneraci. Pojďme se podívat, jak to funguje.
Ženský pohlavní hormon estrogen a jeho hladiny toho v našem těle ovlivňují hodně – od toho, po kom se otočíme na dráze při tréninku, přes úroveň našeho libida až po nálady nebo sportovní výkony. Hormonální hladiny estrogenu a jeho „sesterského“ progesteronu se různí v závislosti na fázi cyklu a s nimi třeba i rychlost metabolismu, míra ukládání či odbourávání glykogenu ve svalech. Zjednodušeně řečeno – ve fázích, kdy dominuje estrogen, můžeme očekávat kvalitnější tréninky a lepší výkony, progesteronová fáze a fáze menstruace může být vhodnější pro odpočinek, regeneraci, ale u někoho i pro mírnější, ale vytrvalou aktivitu. Podrobnější tréninková doporučení najdete v boxu na konci článku. Hodinky Garmin a aplikace Connect mohou být při plánování dobrým pomocníkem.
Podrobný cyklický deníček
Jak to funguje? Aplikace Garmin Connect funguje jako menstruační kalendář, obohacený o zpětnou vazbu. Stejně jako do toho papírového si zapisujete nejen datum a počet dní menstruace a sílu krvácení, ale i různé příznaky v jednotlivých fázích cyklu – od bolestí, křečí přes vnější projevy, jako třeba akné nebo jiné změny pleti, ale také výkyvy nálad. Prostě všechno, co zpozorujete, když se trošku „zaposloucháte“ do svého těla.
Aplikace všechny údaje ukládá a s dlouhodobým sledováním přináší stále přesnější zpětnou vazbu – dokáže odhadnout předpokládaný první den krvácení, ale i upozornit dopředu na příznaky, které se obvykle ke konkrétní části cyklu vážou. Budete tak dopředu vědět, že třeba zítra a pozítří vynecháte náročný trénink kvůli křečím, a naopak třeba zařadíte uvolňovací cviky. Příchod „vašich dnů“ může být i vysvětlením pro únavu nebo pokles výkonnosti.
Nastavení sledování cyklu v hodinkách Garmin
Sledování menstruačního cyklu najdete v aplikaci Connect v záložce Statistiky zdraví. Sem zadáte základní údaje, tedy zda máte pravidelný či nepravidelný cyklus, kdy proběhlo poslední krvácení, kolik dnů trvá a také zda a jakou užíváte antikoncepci. Pak už můžete ke každému dni cyklu přidávat příznaky z intuitivní nabídky (např. „křeče“, „chutě“ apod.) nebo svou textovou poznámku navíc.
Údaje o vašem cyklu se budou pak zobrazovat i v hodinkách. Pokud se tak neděje, budete si muset doplněk do hodinek stáhnout pomocí aplikace Connect IQ („obchodu“ s aplikacemi a doplňky pro zařízení Garmin). Pak bude možné příznaky a poznámky zapisovat přímo na zápěstí a také se vám přímo v hodinkách budou zobrazovat notifikace a doporučení ohledně cyklu.
Dobré rady: využijte cyklus naplno
Ženský cyklus má čtyři fáze: Menstruační, kterou vnímáme nejsilněji, folikulární, kdy dozrávají vajíčka, ovulační, kdy se vajíčko uvolňuje a je připraveno k oplození, a luteální, která bývá nejdelší – je spojena s kreativitou, ale i změnami nálad a ve svém závěru s pověstným PMS. Každá fáze skýtá jiné podmínky pro naše aktivity: Třeba folikulární fázeje ideálním obdobím pro pořádný tréninkový zápřah, protože tělo díky hormonálním hladinám optimálně využívá energii a lépe regeneruje.
Dobrou zprávou je, že ani menstruační fáze neznamená úplný útlum: Paula Radcliffová v roce 2002 prolomila světový rekord v maratonu právě během své menstruace. Rekord padl i díky tomu, že si vedla pečlivý menstruační kalendář, díky kterému věděla, jak se na nevyhnutelný den připravit a co včas dělat, aby se zbavila bolestí a křečí. Aplikace Connect má pro nás v každé fázi připravené rady ohledně stravy a pohybu, podložené odkazy na vědecké studie, které nám z dané fáze pomohou vytěžit to nejlepší.
Cyklus, početí i těhotenství pod dohledem
Pokud se pokoušíte o dítě (nebo naopak počít nechcete), v aplikaci si můžete nastavit notifikaci blížící se ovulace (plodných dnů). Její určení pouze skrze aplikaci ale není samospásné – ideální je doplnit ji o měření teploty nebo ovulačního testu. Samozřejmě záleží i na pravidelnosti vaší menstruace a osobních specifikách cyklu. Pokud už jste v jiném stavu, nabízí se novinka z roku 2020 – sledování těhotenství. Dostupná je pro modely Garmin Venu, Vivoactive, Forerunner, Fénix a Vívomove.
Sledování cyklu v aplikaci ale má svůj smysl i při užívání hormonální antikoncepce. V takovém případě je váš cyklus sice do jisté míry „zautomatizovaný“ a pod kontrolou, ale aplikace může upozornit na změny v příznacích a svým způsobem i na vyjmutí antikoncepce na třítýdenní bázi (antikoncepční kroužek). Pokud např. víte, že menstruace přichází tři dny po vyjmutí kroužku, nastavíte si upozornění v kalendáři tři dny před začátkem menstruace.
Předpovědi i tréninkový plán na míru
Pokud je vaše menstruace přesná jako švýcarské hodinky, nic převratného se díky této funkci asi nedozvíte. Pravidelné zapisování příznaků může ale upozornit na změnu, která může stát za pozornost. Při nepravidelném cyklu může aplikace pomoci vysledovat určitou pravidelnost – např. v podobě premenstruačních příznaků, které vám (i vašemu gynekologovi) mohou pomoci se ve vašem cyklu zorientovat. Výkyvy v pravidelnosti pak mohou upozornit i na blížící se menopauzu.
Zařízení Garmin ani jiné chytré wearables neumí menstruační cyklus monitorovat samy (logicky), ale umí jeho průběh vyhodnocovat na základě námi vložených dat a informací. Čím pravidelněji a pečlivěji je budeme vyplňovat, tím přesnější „ovoce“ sklidíme – hodinky a aplikace Connect budou své závěry postupně zpřesňovat a díky notifikacím nás třeba ušetří nepříjemného překvapení nebo předpoví možnost výskytu určitých pravidelných příznaků.
Vše o menstruaci neustále při ruce
Takto přesné sledování cyklu je praktické, přehledy máme neustále po ruce a může nám pomoci i při pravidelném užívání antikoncepce a v neposlední řadě samozřejmě stavění našeho tréninkového plánu. Každá z nás „to má jinak“ – některé pomůže menstruační bolest „vyběhat“, jiná zase ocení možnost přesněji pracovat s oknem pro odpočinek a na dny, kdy je sportovní zátěž nepříjemná, naplánovat regeneraci nebo třeba protahovací cvičení. Funkce sledování menstruačního cyklu je tedy užitečná i pro sestavení a úpravu našeho tréninkového plánu. Díky přehledu v hodinkách můžeme cyklus „pustit z hlavy“ a jen se tu a tam podívat, zda se neblíží (ne)vhodný den pro určitou aktivitu. A právě přehled o cyklu v „garminech“ nám umožní tyto aktivity plánovat s předstihem.
Fáze menstruačního cyklu a sport
Folikulární fáze
- Dominuje estrogen
- Vhodná doba pro intervalové a silové tréninky, zlepšování kondice i závody
- Mějte se ale na pozoru, abyste to pod přívalem energie „nepřepálily“ a nezpůsobily si zranění
- Zlepšuje se využití energie z tuků, což šetří glykogenové zásoby ve svalech – např. při dlouhém běhu se tak únava dostaví později
- Zlepšuje se prokrvení svalů a tedy jejich výkonnost ale i regenerace po aktivitě
Luteální fáze
- Na jejím počátku je ovulace (někdy také oddělená jako ovulační fáze)
- V první polovině fáze dominuje hladina progesteronu
- Vhodné pro klidnější aktivity, podporující vytrvalost – dlouhé pomalejší běhy s nižší intenzitou, plavání, cyklistika, silový trénink naopak třeba jen jednou týdně
- Cca v polovině fáze se opět zvyšuje hladina estrogenu
- V tréninku může být vhodné přidat na intenzitě – pohyb může pomoci zkrotit výkyvy nálad
- Pár dnů před menstruací se může objevit nechuť k pohybu – nelámejte to přes koleno a regenerujte
Menstruční fáze
- Vhodný je pozvolný pohyb, na intenzitě přidávejte až v posledních dnech menstruace
- Intenzitu cvičení volte podle „hlasu“ svého těla – třeba jóga nebo pilates mohou pomoci při bolestech zad i křečích
- Pokud vám sport při menstruaci nevadí, nevzdávejte se ho
- Pohyb podporuje cirkulaci krve v pánevní oblasti a uvolňuje endorfiny, které působí antagonisticky proti prostaglandinům (hormonům, které způsobují stahy dělohy a menstruační křeče)
